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完全塑身 看看普拉提的魔力
2022-07-11

缩水关键部位:手臂

适合你——感觉肩膀太宽、手臂太粗、赘肉横行的MM不妨试试。

胸前握力:

站立姿势,双腿分开骨盆宽度。收腹立腰,双手握住魔力圈并将手臂在胸前伸展。手臂肌肉用力将魔力圈向中间压扁。10-15个为一组,重复3组。

腰后握力:

站立姿势,双腿分开骨盆宽度。收腹立腰,双手将魔力圈置于体后。手臂用力将魔力圈向中间压扁。8-10个为一组,重复3组。

缩水关键部位:腰腹

适合你——减掉腰腹上的“游泳圈”

胸部抬起:

仰卧,双手轻触耳朵,双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量,将头和肩胛抬离地面,也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。

天鹅潜水:

吸气,收缩腰背肌将脊椎向天花板伸展,双臂在头侧向上伸展,双手握住魔力圈并保持肩胛稳定,双腿分开骨盆宽度,同时收缩臀部及大腿后侧肌肉使双膝伸展。

呼气,持续收缩背、腰、臀及大腿后侧肌肉,使身体形状不改变的基础上向下俯冲,至胸腹着地,双腿上扬。重复3-5次。

缩水关键部位:臀部

适合你——想拥有西方人一样浑圆紧实的臀部吗?

俯卧夹腿:

俯卧,收缩腰背部肌肉使胸部抬离垫子。双手轻轻搭在立于地面的魔力圈上(勿向下用力使其变形),收缩臀部肌肉将双腿直膝提起,并有意识地用臀部力量完成将双腿向中间合拢再分开的动作。一组10个,重复3组。

缩水关键部位:腿部

适合你——使腿部肌肉线条日趋修长完美。

腿部伸展:

A坐于垫上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝并将魔力圈套在左脚掌上,双手穿过圈,轻轻用力将左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部后侧肌肉和韧带。每次拉向胸腔时呼气。重复5-8次。

B站立姿态,将魔力圈套在左小腿上,左手穿过魔力圈后,双手在头后交叠,保持稳定站姿同时,将左腿内侧面肌肉适当伸展并保持片刻。

侧卧夹腿:

右臂屈肘,侧撑于垫上,左臂在体侧延伸。双腿直膝伸展,将魔力圈夹于双脚内踝处。收紧腰腹,躯干稳定,将双腿抬离地面后,左腿用力将魔力圈向下压扁10-15次。

(实习编辑:陈兴娣)