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坐火箭增肌法
2022-07-11

第一次走进健身房练深蹲的时候,别人告诉我,每个动作都要从较小的重量开始,逐渐向上增加。我就照着做了,根本不知道为什么应该这样。根据我的观察,很多健美爱好者仍然是这样。现在是弄清楚这个问题的时候了。

健美训练中有4种增重模式:直线增重、固定重量法、反V型增重和直线减重。它们都来自力量举的训练方法,但做了简化,因为健美训练的目的是增长肌肉,而不是增长力量。这也是你在考虑增重模式时必须牢记在心的。

我去图书馆转了几天后发现,最早的健美训练几乎都使用固定重量法。现在这种模式仍然被经常使用。它适用于上肢训练中的孤立动作,如仰卧飞鸟和侧平举。因为这些动作对肌肉协调发力的要求比较低,而且通常不是训练的第一个动作。第一个动作结束以后,肌肉已经得到了预热,这时候直接为孤立动作设置一个固定重量,是这类动作效率最高的训练方式。但是其他动作使用这种增重模式,要么负荷不足,要么很容易受伤。

直线增重

直线增重是现在健美训练中使用最多的增重模式。它有两个好处。第一、它符合肌肉——神经系统逐渐紧张的特性。而固定重量法就不符合这个特性,肌肉——神经系统常常无法达到充分紧张,训练负荷无法提高。第二、它提高了肌肉的适应性,比较安全。而固定重量法使用大重量时比较容易受伤。但直线增重也不是万能的。肌肉——神经系统在一次训练中通常能达到几个峰值,而直线增重在达到第一个峰值后就结束了训练。健美训练的目的是增长肌肉,而上体肌肉在达到第一个峰值后兴奋度就很快降低,因此这种增重模式完全能满足要求。但腿部肌肉在达到第一个峰值后兴奋度仍然能维持很长时间,用增重模式往往训练不足,而使用反V型增重就会好得多。

直线增重的三个问题是起始重量、结束重量和增重组数。一般来说,上体肌肉起始重量较小,一般是12~15RM;结束重量也较小,一般是6~8RM;而增重组数较少,一般是3~5组。这样做的原因是上体肌肉对中等重量的刺激最敏感,而且力量和耐力都比较弱。对腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM,结束重量一般是4~6RM,而增重组数是6~8组。

反V型增重

反V型增重是在直线增重到最大重量后,再直线减重到一个较小的重量。舍其奥·奥利伐在观察力量举运动员的训练后,第一次在他的腿部训练中使用了这种增重模式。从此很多运动员的腿部训练都使用这种增重模式。它的好处是利用腿部肌肉在达到第一个力量峰值后仍能保持兴奋的特性,提高训练强度,对肌肉进行“震撼”。一些力量较强的运动员,如埃迪·罗宾逊、保罗·戴马约和布兰奇·沃伦,还在第一次减重后再把这个模式重复1~2次,变成了反W型增重,这类似于力量举运动员的训练。

反V型增重的特殊问题是减重结束重量和减重组数。一般情况下,减重结束重量应该和起始重量相当,而减重组数也和增重组数相当。但减重组的训练策略和增重组有很大不同。增重组中,考虑到为后面的大重量组储存体力,一般不举到力竭。例如深蹲10RM的重量,通常只做8~9次。而减重组的目的是挖掘肌肉剩余的生长潜力,因此每组都应该举到力竭。

直线减重很少见到,通常只在肌肉增长的平台期使用。我曾经见过阿诺德·施瓦辛格、洛·费里格诺和肯·沃勒在他们的深蹲训练中使用过这种模式。他们先确定一个较大的重量,然后规定一个固定的每组次数。每当做不到规定的次数时,就降低重量。费里格诺曾经用这种模式一次完成了100组深蹲。这种方法对体力的要求极高,应该谨慎使用。

(实习编辑:张星)

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