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增强一下你的肌肉群
2022-07-11

在刚开始锻炼时,不能哪儿不够强壮就练哪儿,如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起,而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果,建议你到健身房找专业教练为你进行辅导,如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次,经过一定时间的锻炼后,可以增加到一周四次。

为你推荐的锻炼项目如下,仅供参考:

1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定),做侧平举运动,此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组,每组12次左右。

2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量,同时改变形状肌围度。每天1-3组,每组12-15次。

3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸,尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量,同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组,每组12-15次。

4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰,做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量,改变腿部肌肉线条,减少纤细感。每天2-4组,每组12次左右。

5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点,采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组,每组12次左右。

6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度,让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组,每组15-20次左右。

7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度,最好在教练的指导下进行,通过这项锻炼可以增加你背部的纬度,让你看起来不至于那么单薄。

除了进行上述的锻炼项目外,还应该配合一些增强心肺耐力训练,比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量,特别是主食的摄入量,可以多吃一些谷类食物,在每日锻炼前的一小时前进餐,锻炼后的半个小时之内再进餐一次,这样既能保证足够的热量供给,又能增加身体对营养物质的吸收量。

(实习编辑:潘敏儿)